Uykusuzluk, modern yaşamın en yaygın sağlık sorunlarından biri haline geldi. Uzmanlar, düzenli uyku alışkanlıkları oluşturmanın, melatonin salgısını destekleyen bir ortam hazırlamanın ve özellikle gece saatlerinde ekran kullanımını sınırlamanın uyku kalitesini artırmada etkili olduğunu belirtiyor.
ABD’de uyku sorunu giderek büyüyor. Her 10 yetişkinden 6’sı yeterince uyuyamadığını belirtiyor. National Sleep Foundation’ın 2025 “Sleep in America” araştırmasına göre katılımcıların yaklaşık yüzde 40’ı haftada en az üç gece uykuya dalmakta güçlük çekiyor; neredeyse yarısı ise gece boyunca en az bir kez uyanıyor. American Brain Foundation verileri de tabloyu doğruluyor: 50 ila 70 milyon kişi uyku ya da uyanıklık bozukluklarıyla mücadele ediyor.
Independent’ın haberine göre uzmanlar, yetişkinlerin her gece ortalama 7 saat uyumasını öneriyor. Yeterli ve kaliteli uyku; bağışıklık sistemini destekliyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor ve dikkat ile hafıza performansını artırıyor. Ayrıca Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve inme gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltmada önemli rol oynuyor. Buna karşın yatmadan önce ekran kullanımı, kafein tüketimi ve geç saatlerde yapılan yoğun egzersiz, uyku düzenini olumsuz etkileyebiliyor.
Sağlıklı uyku için biyolojik saati dengelemek şart
Uzmanlara göre uykuya kolayca dalmanın anahtarı, vücudun biyolojik saatine uygun bir düzen oluşturmak. RAND Corporation’da kıdemli davranışsal uyku bilimcisi Dr. Wendy Troxel, sirkadiyen ritmin sabitlenmesi için haftanın yedi günü aynı saatlerde uyuyup uyanmanın en etkili yöntem olduğunu belirtiyor.
Sirkadiyen ritim, vücudun 24 saatlik iç saati olarak tanımlanıyor. Kişinin ne zaman uykulu ya da dinç hissedeceğini belirlerken; hormon salınımından vücut ısısına ve sindirime kadar birçok süreci etkiliyor. Hava karardığında ise uykuya hazırlık amacıyla melatonin hormonunun salgılanmasını tetikliyor.
Independent’ın aktardığına göre Johns Hopkins University uyku uzmanı Dr. Luis Buenaver ise melatoninin doğrudan uyku başlatmadığını, ancak akşam saatlerinde yükselmesinin vücudu uykuya hazırlayan sakin bir uyanıklık durumuna geçirdiğini ifade ediyor.
Melatonin düzeyi genellikle uyumadan yaklaşık iki saat önce artmaya başlıyor. Bu nedenle uzmanlar, akşam saatlerinde ışıkları azaltmayı ve elektronik cihazları yatak odasından uzak tutmayı öneriyor.
Gece ekran kullanımına ve bölünen uykuya dikkat
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin 2 binden fazla kişiyle gerçekleştirdiği araştırmaya göre, katılımcıların yaklaşık dörtte biri uyku saati geldiğinde sosyal medyada vakit geçirmeyi tercih ediyor. Uzmanlar, bu alışkanlığın melatonin salgısını geciktirebileceğini ve uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini belirtiyor.
Sağlıklı uyku için gündüz ışığı ve kısa şekerleme önerisi
Vücudun doğal melatonin döngüsünü desteklemek için sabah ve öğle saatlerinde gün ışığına maruz kalmak öneriliyor. Johns Hopkins uzmanları, sabah yapılan kısa yürüyüşlerin ya da gün ışığı alan bir ortamda vakit geçirmenin biyolojik saati dengelemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Independent’ın aktardığına göre Mayo Clinic, gündüz yapılan uzun süreli uykuların gece uykusunu olumsuz etkileyebileceği uyarısında bulunuyor. Kurum, gündüz uykularının bir saati aşmamasını ve günün geç saatlerinde şekerleme yapılmamasını tavsiye ediyor.
Öte yandan Stanford Medicine verileri, yüz binlerce kişinin “gecikmiş uyku fazı sendromu” olarak bilinen bir ritim bozukluğuyla yaşadığını gösteriyor. Bu durumda kişinin uyku saati normalden iki saat ya da daha fazla gecikebiliyor. Uzmanlar, tedavi seçenekleri arasında melatonin desteği ve ışık terapisinin yer aldığını belirtiyor.
Uykuyu sürdürebilmek için doğru ortam şart
Uykuya dalmak kadar uykuyu sürdürebilmek de büyük önem taşıyor. Uzmanlara göre bunun yolu, ideal bir uyku ortamı oluşturmaktan geçiyor.
Cleveland Clinic uyku psikoloğu Dr. Michelle Drerup, yatak odası sıcaklığının 18–21 derece arasında tutulmasını öneriyor. Drerup’a göre ortamın çok sıcak ya da çok soğuk olması, gece boyunca uyanma ihtimalini artırabiliyor.
Uzmanlar ayrıca ışığın da uyku kalitesi üzerinde belirleyici olduğunu vurguluyor. Gözler kapalı olsa bile ortam ışığı beyni uyarabiliyor ve derin uyku evrelerine geçişi zorlaştırabiliyor. Bu nedenle karartma perdeleri kullanılması ya da uyku maskesi tercih edilmesi öneriliyor.
Sağlıklı uyku için yatağı yalnızca uykuya ayırın
Uzmanlar, beynin yatağı yalnızca uyku ile ilişkilendirmesi gerektiğini vurguluyor. Bu nedenle yatakta televizyon izlemek, mesajlaşmak ya da çalışmak, zihnin uyanıklık modunda kalmasına neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
Harvard Health de benzer bir uyarıda bulunuyor: Yatağın telefonlara yanıt vermek, e-postaları kontrol etmek ya da televizyon izlemek için kullanılmaması gerektiği belirtiliyor. Uzmanlara göre yatak, yalnızca uyku ve cinsellik için ayrılmış bir alan olmalı.
Tüm bu öneriler, uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlük çeken kişiler için bilimsel olarak desteklenen yöntemler arasında yer alıyor. Ancak uzmanlar, uzun süredir devam eden ya da yaşam kalitesini etkileyen bir uyku sorunu söz konusuysa profesyonel destek alınmasının önemine dikkat çekiyor.
Kardeş Haber:https://hurbakisgazetesi.com/2026/03/03/uykusuzluk-sorunu-yasayanlara-uzmanlardan-oneriler/
3 Mart 15.50
