Bilimsel verilere göre, belirli besinleri eş zamanlı olarak tüketmek, bu gıdaların emilim oranlarını ve besin değerlerini ciddi şekilde yükseltebilmektedir. Uygun gıda kombinasyonları sayesinde vücudun vitamin ve minerallerden sağladığı fayda artmaktadır.
Beslenmede “Takım Çalışması”: Birlikte Tüketildiğinde Faydası Artan Gıdalar
Klasikleşmiş birçok yiyecek eşleşmesi, sadece damak tadımıza hitap etmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığımızı da iyileştiriyor. National Geographic’te yayımlanan bir habere göre, bilim insanları belirli besinleri birlikte tüketmenin sağlık açısından faydalarını katladığını belirtiyor. Bu durum, özellikle oksidatif stresi azaltan ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan “fitokimyasallar” söz konusu olduğunda daha da önem kazanıyor.
Miami Üniversitesi’nden biyokimya ve moleküler biyoloji doçenti Jean-Marc Zingg, fitokimyasalların beslenmeye dahil edilmesinin önemli olduğunu ancak çoğunun fayda sağlayamadan parçalandığını belirtiyor. Zingg’e göre asıl mesele, bu bileşiklerin “ne kadarının biyoyararlanıma sahip olduğu, yani sindirilip kana ne ölçüde karışabildiği.” Araştırmalar, gıdaların birlikte tüketildiği “takım çalışması” ile bu emilim sorununun aşılabildiğini gösteriyor.
Sebzeler ve Sağlıklı Yağlar: Emilimin Anahtarı Renkli meyve ve sebzeler, koruyucu karotenoidler bakımından zengindir. Örneğin; görme sağlığıyla ilişkili olan ve A vitaminine dönüşebilen beta-karoten havuç ile yeşil yapraklı sebzelerde bulunurken; felç, diyabet, obezite ve prostat kanseri riskini azaltabilen likopen domates ve karpuzda yer alır.
Bu karotenoidler yağda çözünür, yani emilebilmeleri için yağ ile birlikte tüketilmeleri gerekir. Stanford Health Care diyetisyeni Kate Donelan bu durumu, “Karotenoidler kilitse, yağ da anahtar görevi görür; besinlerin içeriğinin açığa çıkmasını sağlar” şeklinde özetliyor. Bu sebeple sebzelerin zeytinyağı, avokado veya hindistancevizi yağı ile tüketilmesi öneriliyor.
Ayrıca, pişirme işlemi de emilimi artırıyor:
-
2006 tarihli bir araştırmaya göre çiğ havuçta beta-karoten emilimi %11 iken, sotelenmiş havuçta bu oran %75’e çıkıyor.
-
2024 tarihli bir çalışmada, pişmiş domatesteki likopen miktarının çiğ domatese göre 3 katına kadar çıktığı görüldü. Zeytinyağlı domates soslarında bu oran çok daha yüksektir. Diyetisyen Donelan, zeytinyağlı güneşte kurutulmuş domateslerin mükemmel bir seçenek olduğunu belirtiyor.
Limon Suyu ve Sebzeler: Demir Emilimini Artırmak Genel sağlık, enerji düzeyi ve normal kan hücresi fonksiyonları için hayati olan demir, vücutta üretilmediği için dışarıdan alınmalıdır. Doçent Zingg, demir olmadan yaşamanın mümkün olmadığını ve vücuttaki seviyesinin sıkı şekilde düzenlendiğini vurguluyor.
Besinlerde iki tür demir bulunur:
-
Heme Demir (Hayvansal): Çözünür formda olduğu için %25 oranında emilebilir.
-
Non-heme Demir (Bitkisel): Genellikle çözünmeyen formdadır ve emilim oranı %17’dir.
Diyetisyen Donelan, non-heme demirin çözünür hale gelip bağırsak duvarından geçerken diğer besinlerle rekabet etmesi gerektiğini belirtiyor. İşte bu noktada C vitamini devreye girerek bitkisel demiri çözünen bir forma dönüştürüyor ve emilimini kolaylaştırıyor. Brüksel lahanasına limon sıkmak, ıspanak salatasına portakal, çilek veya dolmalık biber eklemek emilimi artırıyor. Ayrıca bitkisel ve hayvansal demirleri aynı öğünde buluşturmak da fayda sağlıyor.
Kurkumin ve Piperin: Zerdeçalın Gücünü Ortaya Çıkarmak Beslenme uzmanlarının dikkatini çeken antioksidan özellikli polifenoller arasında, zerdeçalda bulunan “kurkumin” güçlü bir yere sahip. Anti-inflamatuar, nöroprotektif ve antioksidan olan kurkuminin en büyük sorunu, vücut tarafından çok hızlı metabolize edilmesi ve kana geçen miktarının azalmasıdır.
Karabiberde bulunan “piperin” maddesi, kurkuminin metabolize edilme sürecini yavaşlatarak emilimini %2000 oranında artırabiliyor. Baharatların genelde göz ardı edildiğini ancak önemli fitokimyasallar içerdiğini belirten Donelan’ın ve uzmanların önerisine göre; Hint mutfağındaki köri yemekleri, zerdeçallı “altın süt” ve zerdeçal çayı kurkumin alımını artırmak için ideal seçenekler.
17 Nisan 21.00
