Beslenme ve Ruh Sağlığı Arasındaki Güçlü Bağ
Beslenme alışkanlıklarınız depresyon veya anksiyeteyi tek başına tedavi edemez. Ancak günümüzde giderek daha fazla araştırma, sağlıklı bir diyetin zihinsel iyilik halini ve ruh halini desteklemede kritik bir rol oynadığını ortaya koyuyor.
Tükettiğiniz gıdalardaki besin değerleri, vücudunuzun dopamin ve serotonin gibi “mutluluk kimyasalları” salgılamasına yardımcı olur.
-
Serotonin: İştahı etkileyen, uykuyu kolaylaştıran ve ruh halini dengeleyen bir hormon ve nörotransmitterdir.
-
Dopamin: Hareket etmemizi, haz almamızı, dikkati ve motivasyonu yönetir.
BBC Türkçe’nin aktardığı bilgilere göre, yapılacaklar listenizdeki bir görevi bitirdiğinizde hissettiğiniz tatmin duygusunun bir kısmı dopamin artışından gelir. Dopamin seviyesinin düşmesi ise ilgi ve odaklanma sorunlarına yol açabilir; bu durumun Parkinson ve DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) gibi hastalıklarla da bağlantılı olabileceği düşünülmektedir.
Serotonin ve Dopamini Artıran Gıdalar
Serotoninin %90’ından fazlası bağırsaklarda üretilir. Peki, yediklerimiz ruh halimizi nasıl değiştirir?
BBC Türkçe’nin haberinde yer alan çalışmalara göre, uyku sorunları yaşayan veya depresyonla mücadele eden kişilerin bağırsak floralarında çoğunlukla anormallikler görülüyor. Bu nedenle diyetinizi bağırsak bakterilerinizi destekleyecek şekilde planlamak ruh halinize de iyi gelebilir. Bol lifli ve çeşitli sebzelerden oluşan bir diyet bu işin anahtarıdır.
Prebiyotik ve Probiyotikler
Kaygıyı hafifletip mutluluğu artırdığı bilinen probiyotik ve prebiyotikleri tüketmek harika bir başlangıçtır.
Probiyotikler: Fermente edilmiş gıdalarda ve bazı süt ürünlerinde bulunan, sanıldığından çok daha lezzetli olan canlı maya ve bakterilerdir.
-
Kombu çayı (fermente çay)
-
Lahana turşusu (fermente lahana)
-
Kimçi (Kore usulü baharatlı fermente sebze)
-
Kefir (fermente süt)
-
Yoğurt
Prebiyotikler: Vücudun sindiremediği kompleks karbonhidratların içinde yer alırlar.
-
Yulaf
-
Muz
-
Baklagiller (fasulye, bezelye)
-
Yaban mersini
-
Soğan, pırasa, kuşkonmaz
Kompleks Karbonhidratların Rolü: Serotonini artırmak ve bedene istikrarlı bir enerji vermek amacıyla glikozu yavaşça serbest bırakarak bizi mutlu tutarlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı makarna, esmer pirinç, kepekli ekmek, yulaf ve baklagiller kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.
Beyin Sağlığı İçin Yumurta ve B Vitamini
B vitamini eksikliği yorgunluğa sebep olabileceği gibi beyin fonksiyonlarında ve mutluluk kimyasallarında azalmaya da yol açabilir.
Sağlıklı yağlar ve proteinle dolu olan yumurta, aynı zamanda beyin dostu B vitaminleri açısından da çok zengindir. Araştırmalar, düzenli yumurta yiyen kişilerin depresyon riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor. İster kahvaltıda çırpılmış olarak, ister diğer öğünlerde tercih edin; yumurta besin değerlerinizi artırmanın en kolay yollarından biridir. Yumurta yemeyi tercih etmiyorsanız; muz, fasulye, kırmızı et, tam tahıllar, süt ürünleri, pancar ve yeşil sebzelergibi diğer B vitamini kaynaklarına yönelebilirsiniz.
Yaşlılarda Folat (B9 Vitamini) Önemi
İleri yaştaki bireylerin yeterli folat alması büyük önem taşır. Emilim bozuklukları, yaşlanma veya kötü beslenmenin neden olduğu folat eksikliği depresif hissetme riskini artırır. Folat; ciğer, fasulye, yeşil sebzeler, turunçgiller ve içeriği zenginleştirilmiş gıdalarda bolca bulunur.
Omega-3 ve Yağlı Balıklar
Sardalya, uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar beyin fonksiyonları, dopamin ve serotonin için hayati önem taşıyan Omega-3 içerir. Ayrıca çinko açısından iyi bir kaynak olan deniz ürünlerinin, kadınlarda depresyonu, öfkeyi ve PMS (Adet Öncesi Sendromu) belirtilerini hafiflettiği araştırmalarla gösterilmiştir.
Ruh Halini Düşüren Besinler
1. Basit Karbonhidratlar ve Şekerli Gıdalar Şekerli içecek ve atıştırmalıklar, bisküviler, kekler, pirinç, makarna ve beyaz ekmek gibi gıdalar. Canınız tatlı bir şeyler çektiğinde yediğiniz bu gıdalar, dopamin salgılanmasını sağlayıp kısa süreliğine moralinizi düzeltse de etkileri geçicidir. İçerdikleri basit karbonhidratlar kana çok hızlı karıştığı için, aniden yükselen mutluluk hissini hızlı bir düşüş ve öğleden sonra çöken ağırlık/uyku hissi takip eder.
2. Doymuş Yağlar Hindistan cevizi yağı, palmiye yağı ve tereyağı gibi yüksek oranda doymuş yağ içeren gıdalar, beyindeki dopamin sinyallerinin zayıflamasıyla ilişkilendirilmektedir.
Ruh Halinizi İyileştirecek 5 Ekstra Tavsiye
-
Kan şekerini dengeleyin: Gün içinde yaşanacak kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçmek için üç ana öğün ve bir veya iki sağlıklı ara öğün tüketin.
-
Sıvı alımına dikkat edin: Enerjik ve uyanık kalabilmek için gün boyunca yeterli miktarda sıvı tüketin.
-
Kafeini kısıtlayın: Hızlı enerji patlaması yaratan maddeler, daha sonrasında enerjinizi tüketerek sizi yorgun düşürebilir. Kafein anksiyete hissine yol açabilir ve uyku düzeninizi bozabilir. Bu yüzden kafeini azaltın veya kafeinsiz seçeneklere geçiş yapın.
-
Öğünlerinizi planlayın: Evde hazırlanan dengeli öğünler planlamak işin kilit noktasıdır. Ancak buna vaktiniz yoksa, yumurta ve kepekli tost gibi hızlı ama basit seçenekleri tercih edebilirsiniz.
-
Aktif kalın: İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), zihinsel sağlığınızı ve iyilik halinizi geliştirmek için fiziksel olarak aktif olmanızı tavsiye ediyor.
21 Nisan 13.35
