Sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek depresyon veya kaygı bozukluğunu iyileştirmeniz mümkün değildir. Bununla birlikte, çoğalan bilimsel çalışmalar, sağlıklı bir yaşam biçimiyle bütünleşen doğru beslenmenin, psikolojik durumunuza ve zihinsel sağlığınıza olumlu katkılar sağlayabileceğini ortaya koymaktadır.
Serotonin ve Dopamin: Besinlerin Gücü
Tükettiğimiz yiyeceklerde bulunan besin değerleri, vücudun serotonin ve dopamin gibi mutluluk veren kimyasalları salgılamasında önemli bir görev üstleniyor.
Serotonin; psikolojik durumumuzu dengeleyen, uyku düzenine destek olan ve iştah mekanizmasını dahi etkileyen bir nörotransmitter ve hormondur.
Dopamin ise motivasyonu ve dikkati kontrol eder, fiziksel hareketlerimize yardımcı olur ve keyif almamızı sağlar. Örneğin, yapılacaklar listesindeki bir işi bitirdiğinizde duyduğunuz tatmin hissi, kısmen dopamin seviyesindeki artıştan ileri gelir. Dopamin eksikliği konsantrasyon ve ilgi kaybına neden olabilir. Ayrıca bu durumun DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve Parkinson hastalığı gibi bazı sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabileceği düşünülmektedir.
Serotonin ve Dopamini Artıran Besinler
Serotonin hormonunun yüzde 90’ından fazlası bağırsaklarda sentezlenir. Peki, beslenme şekliniz ruh halinizi ne yönde etkiliyor?
Yapılan incelemelere göre, depresyonla baş eden veya uyku sorunları yaşayan bireylerin bağırsaklarında genellikle normal dışı mikroorganizmalar tespit ediliyor. Bu sebeple, bağırsak florasını güçlendirecek bir beslenme düzeni, diyetinizle beraber psikolojik durumunuzu da iyiye götürebilir. Prebiyotik ve probiyotik tüketimine yönelmek güzel bir adımdır; ancak bol miktarda sebze ve lif barındıran çeşitli bir beslenme programı kilit bir öneme sahiptir.
Prebiyotikler ve Probiyotikler
Bu bileşenlerin kaygı seviyesini düşürdüğü ve mutluluk hissini çoğalttığı biliniyor.
Probiyotikler; fermente yiyeceklerde ve bazı süt ürünlerinde yer alan, kulağa geldiğinden çok daha lezzetli olan canlı bakteri ve mayalardır:
-
Kombucha (fermente çay)
-
Lahana turşusu (fermente lahana)
-
Kimçi (Kore tarzı baharatlı fermente sebzeler)
-
Kefir (fermente süt)
-
Yoğurt
Prebiyotikler ise vücudun sindiremediği kompleks karbonhidratlarda yer alır:
-
Yulaf
-
Muz
-
Baklagiller, fasulye ve bezelye
-
Yaban mersini
-
Soğan, pırasa ve kuşkonmaz
Kompleks karbonhidratların bizi mutlu tutmak için yaptığı çok şey vardır: Vücuda dengeli bir enerji akışı sağlamak ve serotonini yükseltmek adına glikozu yavaş yavaş salgılarlar. Bunlar; meyve ve sebzelerde, kepekli ekmekte, esmer pirinçte, tam tahıllı makarnada, fasulye, baklagiller ve yulafta bulunur.
Beyin Sağlığı İçin Yumurta ve B Vitamini
B vitamini eksikliği; beyin fonksiyonlarında yavaşlamaya, iyi hissettiren kimyasalların azalmasına ve yorgunluğa neden olabilir. Yumurta; protein ve sağlıklı yağların yanı sıra beyin sağlığını destekleyen B vitaminleri bakımından da zengin bir kaynaktır. Araştırmalar, düzenli olarak yumurta tüketen kişilerde depresyon ihtimalinin daha düşük olabileceğine dahi işaret etmektedir. İster güne çırpılmış olarak başlayın, ister öğle veya akşam öğünlerinde tercih edin; yumurta, besin alımınızı artırmanın pratik ve hızlı bir yoludur.
Eğer yumurta size hitap etmiyorsa; tam tahıllar, kırmızı et, süt ürünleri, fasulye, muz, yeşil yapraklı sebzeler ve pancar gibi alternatif B vitamini kaynaklarına yönelebilirsiniz.
İleri yaştaki bireyler için yeterli folat (B9 vitamini) tüketimi de mühimdir. Yetersiz beslenme, yaşlanma veya emilim problemleri gibi etkenlerin neden olduğu folat eksikliği, depresif hissetme riskini yükseltebilir. Folat; yeşil sebzelerde, turunçgillerde, karaciğerde, fasulyede ve içeriği zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur.
Ruh Sağlığı İçin Yağlı Balık ve Omega-3
Somon, sardalya, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar; beyin işlevleri ile dopamin ve serotonin için kritik olan Omega-3 barındırır. Aynı zamanda deniz mahsulleri, beyin fonksiyonlarında rol oynayan çinko açısından da güçlü bir kaynaktır. Çalışmalar, çinkonun kadınlarda öfkeyi, depresyonu ve adet öncesi sendromunu (PMS) azalttığını göstermektedir.
Ruh Halini Olumsuz Etkileyen Besinler
Basit Karbonhidratlar ve Şeker: Kekler, bisküviler, şekerli atıştırmalıklar, şekerli içecekler, beyaz ekmek, makarna ve pirinç canınız sıkkınken kısa süreliğine moralinizi düzeltebilir, fakat bu etki geçicidir. Arzuladığınız bir şeyi yemek bedende dopamin salgılanmasını sağlasa da, beyaz ekmek ve beyaz makarnada da yer alan bu basit karbonhidratlar kana hızla şeker verir. Bu durum, mutluluk hissinde ani bir yükselişin ardından, tıpkı öğleden sonra bastıran uyku gibi hızlı bir düşüş yaşanması anlamına gelir.
Doymuş Yağ: Tereyağı, palmiye yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi yüksek oranda doymuş yağ içeren besinler, beyindeki dopamin sinyallerinin azalmasıyla ilişkilendirilmektedir.
Ruh Halinizi Dengelemek ve Yükseltmek İçin 5 İlave Yöntem
-
Gün içinde kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçmek için üç ana öğün ile birlikte bir veya iki sağlıklı ara öğün tüketin.
-
Dinamik ve uyanık kalabilmek adına gün boyunca yeterli miktarda sıvı alın.
-
Kafein tüketiminizi kontrol altında tutun. Ani bir enerji patlaması sağlayan maddeler, sonrasında bu enerjiyi geri çekerek sizi eskisinden daha yorgun bırakabilir. Ayrıca kafein uyku düzeninizi bozabilir ve kaygı hissine yol açabilir. Tüketimi azaltın veya kafeinsiz seçeneklere yönelin.
-
Besin değerleri dengelenmiş, evde hazırlanan öğünleri planlamak son derece önemlidir. Zamanınız kısıtlıysa kepekli tost ve yumurta gibi basit ama etkili seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
-
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), zihinsel iyilik halini geliştirmek amacıyla fiziksel olarak aktif olmayı tavsiye etmektedir.
Kaynak:https://www.cumhuriyet.com.tr/saglik/ruh-halinize-iyi-gelebilecek-yiyecekler-2496475
20 Nisan 22.20
