Antrenman yapmak için kendinize baskı kurmadan evvel biyolojik saatinizi dikkate alın. Pakistan’da 134 katılımcıyla gerçekleştirilen bir çalışmaya göre; fiziksel aktivitelerini vücudunun doğal ritmiyle uyumlu hale getiren bireyler hem daha verimli bir uyku süreci geçiriyor hem de kalp rahatsızlıklarına zemin hazırlayan risk unsurlarını çok daha hızlı bir biçimde en aza indirgiyor.
Sağlık uzmanlarına göre; antrenman, fitness veya koşu gibi fiziksel aktivitelerden maksimum verim alabilmek için egzersiz saatini biyolojik saatinizle uyumlu hale getirmek gerekiyor. Bu kapsamda erken uyanan kişilerin sabah saatlerinde, gece kuşlarının ise akşam saatlerinde spor yapması öneriliyor.
Open Heart adlı bilimsel dergide yayımlanan güncel bir araştırmaya göre, egzersiz saatini bu biçimde ayarlamak bilhassa kalp rahatsızlığı riski taşıyan bireyler için büyük fayda sağlıyor. Bu yöntemi uygulayan katılımcılar; uyku kalitelerinin arttığını, kan basınçlarının düştüğünü ve kan şekeri değerlerinin daha sağlıklı seviyelere geldiğini ifade etti.
BİYOLOJİK SAATLE UYUMUN ETKİLERİ
Pakistan’da yürütülen söz konusu araştırmaya, 40’lı ve 50’li yaşlarında 134 kişi katıldı. Düzenli spor geçmişi olmayan bu bireylerin tamamında yüksek tansiyon veya aşırı kilo gibi en az bir kalp hastalığı risk unsuru bulunuyordu. Çalışma kapsamında gönüllülerden üç ay boyunca haftanın beş günü, 40’ar dakikalık gözetim altında tempolu yürüyüş yapmaları talep edildi.
Anket sonuçlarına göre katılımcıların 70’i “sabah insanı”, 64’ü ise “gece kuşu” olduğunu belirtti. Bir grup egzersizlerini kendi biyolojik saatlerine uygun şekilde gerçekleştirirken, diğer grup tam tersi bir saatte spor yaptı. Süreç sonunda her iki grubun da fiziksel durumunda gelişme kaydedildi. Ancak antrenmanlarını vücut saatiyle senkronize eden grupta; tansiyon, kondisyon, metabolik değerler ve uyku düzeni açısından çok daha belirgin ilerlemeler görüldü.
Araştırmacılar, içsel vücut saatinizin uyku-uyanıklık döngüsünün yanı sıra gün içindeki enerji ve hormon seviyelerini de belirlediğini, bunun da doğal olarak spor performansına yansıdığını vurguluyor.
“SOSYAL JETLAG” RİSKİ
Araştırma ekibi, elde edilen verilerin egzersiz planlamasında “tek tip” bir yaklaşımın doğru olmadığını kanıtladığını ifade ediyor. Biyolojik ritim ile günlük sosyal yaşantı arasındaki uyumsuzluk olarak tanımlanan “sosyal jetlag”in, kalp hastalıkları riskini artırdığı biliniyor. Uzmanlar, gece kuşlarının bu riske daha açık olabileceği uyarısında bulunarak, bu kişilerin sabahın erken saatlerinde spor yapmak için kendilerini zorlamamaları gerektiğinin altını çiziyor.
Araştırmanın yer aldığı derginin ortaklarından olan İngiliz Kardiyovasküler Derneği’nden Dr. Rajiv Sankaranarayanan, bu sonuçların biyolojik saate uygun egzersiz modelini desteklediğini, ancak kesin bir yargıya varmak için ek çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu belirtiyor. Cambridge Üniversitesi’nden vücut ritimleri uzmanı Dr. Nina Rzechorzek ise zamanlamanın dikkate alınması gereken bir unsur olduğunu kabul etmekle birlikte, asıl önemli olanın yeterli ve düzenli egzersiz yapmak olduğunu vurguluyor.
İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), yetişkin bireylerin geneli için şu tavsiyelerde bulunuyor:
-
Haftanın en az iki günü tüm temel kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran yoga, pilates veya ağırlık antrenmanı gibi güçlendirici aktiviteler yapmak.
-
Haftada asgari 150 dakika orta yoğunlukta aktivite (tempolu yürüyüş vb.) veya 75 dakika yüksek yoğunlukta efor gerektiren (koşu vb.) kardiyo yapmak.
-
Uygulanan egzersiz programını günlere veya haftaya dengeli bir şekilde dağıtmak ve oturarak (hareketsiz) geçirilen süreyi en aza indirmek
15 Nisan 21.45
